Top 8 thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu nhiều nhất

Axit folic là một vitamin nhóm B thiết yếu cho cơ thể người và động vật. Chúng tham gia cấu tạo ADN, phân chia tế bào, cấu tạo máu. Rất nhiều trường hợp mẹ bầu thiếu máu, dị tật thai nhi nguyên nhân do thiếu axit folic. Vậy những thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu nào cần bổ sung? Thực phẩm chứa axit folic liệu đã đủ cho mẹ bầu khi mang thai hay chưa?

Thực phẩm chứa nhiều axit folic cho bà bầu

Xung quanh chúng ta có nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh chứa nhiều acid folic. Dưới đây là một vài thực phẩm phổ biến chứa hàm lượng acid folic cao được nhiều người lựa chọn sử dụng trong cuộc sống hằng ngày.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạt óc chó, hạt điều… chứa nhiều chất béo, protein cùng acid folic. Đặc biệt như cầu sử dụng các loại hạt được tăng cao trong thời kỳ mang thai bởi nguồn dinh dưỡng lớn mà chúng mang lại. Để tiện cho việc sử dụng rộng rãi và lâu dài thì nhiều loại hạt đã được làm khô và đóng túi. Hàm lượng folat giữa các loại hạt là khác nhau. Tuy nhiên theo các nghiên cứu thì sự chênh lệch lượng folat giữa hạt tươi và hạt được sấy khô là không nhiều.

Axit folic có nhiều trong các loại đậu (đỗ)

Các loại đậu (đỗ) được nhắc tới là hạt hoặc quả của các loại cây trong họ Đậu ( Fabaceae). Loại thực phẩm này không còn xa lạ với người dân Việt Nam như đậu đỏ, đậu đen, đậu tương, đậu Hà Lan… Mặc dù hàm lượng acid folic trong từng loại đậu có thể khác nhau xong chúng là nguồn bổ sung acid folic tuyệt vời. Theo thống kê, trong một cốc đậu măng tây ( khoảng 177gram) chứa khoảng 131 mcg folat, trong một chén đậu lăng nấu chín (khoảng 198 gram) chứa 358 mcg folat. Ngoài ra, các loại đậu còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như kali, magie, sắt, protein và chất xơ.

Rau xanh nào chứa nhiều axit folic?

Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, cải xanh… là thực phẩm giàu axit folic dạng folat. Một cốc rau bina sống (30 gram) cung cấp khoảng 58.2 mcg folat. Hay đối với cải xanh, 91 gram chứa khoảng 57 mcg folat. Đặc biệt khi được nấu chín, lượng folat trong cải xanh còn tăng lên.

Axit folic có nhiều trong măng tây

Măng tây chứa nhiều loại vitamin cùng khoáng chất thiết yếu, trong đó có acid folic. Một khẩu phần ăn măng tây nấu chín ( 90 gram) chứa khoảng 134 mcg folat. Trong măng tây còn chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tim mạch, giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có tính chống viêm và kháng khuẩn.

Gan bò là thực phẩm giàu axit folic

Gan bò là một trong những nguồn thực phẩm tập trung nhiều folat nhất. Chỉ với khoảng 85 gram gan bò nấu chín có thể cung cấp đến 212 mcg folat. Ngoài ra trong gan bò còn chứa nhiều protein, vitamin A, vitamin B12.  Tuy nhiên việc sử dụng nội tạng động vật khiến nhiều người e ngại và cũng được khuyến cáo là không nên sử dụng nhiều.

Trứng cũng chứa axit folic cho mẹ bầu

Trứng là nguồn thực phẩm dinh dưỡng và tiện lợi thường được lựa chọn trong các bữa ăn sáng hằng ngày. Chế độ ăn được bổ sung thêm trứng giúp cung cấp khoảng 22 mcg folat (một quả trứng lớn). Bên cạnh việc bổ sung folat, protein, các vitamin, trứng còn chứa lutein và zeaxanthin hỗ trợ giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Trái cây có múi

Các loại quả như cam, quýt, chanh, bưởi… không chỉ thơm ngon mà còn chứa nhiều folat tốt cho sức khỏe. Mỗi trái cam lớn cung cấp 55 mcg folat cho cơ thể cùng vitamin C và các dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật.

Ngũ cốc là nguồn cung cấp acid folic cho bà bầu

Nhiều loại ngũ cốc và các thực phẩm làm từ ngũ cốc như bánh mì, mì ống tăng cường bổ sung hàm lượng axit folic. Hàm lượng folat có thể khác nhau giữa các sản phẩm khác nhau. Các nghiên cứu chứng minh rằng các sản phẩm được chế biến chứa acid folic dễ hấp thu hơn ở ngũ cốc tự nhiên của thực phẩm.

Một số loại quả khác như đu đủ, chuối, bơ

Có rất nhiều loại hoa quả bổ sung folat. Đu đủ, chuối, bơ không chỉ chứa một hàm lượng folat tương đối mà còn bổ sung nhiều loại vitamin khác. Chúng đều là loại trái cây được nhiều người ưa chuộng, dễ khiến và an toàn vì đa số có thể có quanh năm.

Bà bầu thực phẩm chứa nhiều axit folic đã đủ chưa?

Theo “Hướng dẫn Quốc Gia về dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú” của Bộ Y Tế, phụ nữ có thai cần bổ sung 60 mg sắt và 400 mcg acid folic mỗi ngày để đảm bảo đủ nhu cầu.

Thông thường thì việc bổ sung acid folic thông qua thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày có thể được đảm bảo. Các mẹ có thể tham khảo những nguồn thực phẩm chứa hàm lượng acid folic cao được giới thiệu ở trên.Tuy nhiên đối với những trường hợp thiếu máu, khó ăn, cơ địa dễ nôn hay nhu cầu cao như mẹ bầu thì bổ sung qua thực phẩm là chưa đủ. Chưa kể việc thiết kế các bữa ăn đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng là khó thực hiện.

Vì vậy các mẹ có thể lựa chọn bổ sung thêm bằng các thực phẩm chức năng như viên uống chứa acid folic. Bổ sung axit folic trong các viên uống thông thường được kết hợp với sắt nhằm hỗ trợ phòng ngừa tình trạng thiếu máu khi mang thai.

Acid folic có nhiều trong thực phẩm nào? Thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu nhiều nhất cũng chưa thể đáp ứng đủ nhu cầu bổ sung trong suốt thai kì. Vì vậy, mẹ bầu cần chú ý để bổ sung đầy đủ hàm lượng theo khuyến cáo.